Esercizio fisico nel calcio: guida alla preparazione fisica

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La tecnica e la tattica non hanno segreti per voi, ma siete frenati dalla mancanza di capacità fisica? Che si tratti di mancanza di cardio, di deficit muscolari o di ripetuti infortuni, questi sono tutti ostacoli alla vostra ricerca di progressi. Ma non preoccupatevi, Netsportique è qui per darvi tutte le chiavi essenziali per la preparazione fisica generale per il calcio, in modo da guadagnare in resistenza e che vi renderà un giocatore migliore nelle vostre prestazioni.

La bibbia della preparazione fisica per il calcio: da dove cominciare?

Quando si parla di preparazione fisica per il calcio, si pensa inevitabilmente al sudore, al duro lavoro e alla serietà quasi militare. Ma è importante ricordare che ogni corpo è diverso, quindi ogni giocatore sarà in grado di assorbire una quantità di lavoro diversa da quella dei suoi compagni di squadra. Quindi, soprattutto, è importante ascoltare il proprio corpo.

Questo è ancora più vero nel mondo del calcio dilettantistico, dove gli allenatori non sempre hanno il tempo, le risorse o le capacità per individualizzare il lavoro. È questo che farà la differenza: più alto è il livello, più i club avranno a disposizione preparatori fisici competenti e qualificati.

Alla fine, è tutta una questione di adattamento: la preparazione fisica non è solo per i professionisti, è altrettanto importante nel mondo amatoriale essere ben preparati fisicamente.

Che siate dilettanti o professionisti, ci sono alcune regole di base da seguire quando si parla di PPG:

Cercare di personalizzare il più possibile il programma: se si dà lo stesso carico di lavoro a tutto il gruppo, i giocatori più deboli potrebbero infortunarsi a causa del sovraccarico e i più forti non progredirebbero perché non sarebbe sufficiente per loro.

Pensate in termini di intensità piuttosto che di volume: un esercizio eseguito al 100% della capacità varrà sempre di più di due esercizi eseguiti al 40%. Pensare in termini di intensità significa anche rispettare il principio di progressività, "costruire fino a un crescendo" durante la preparazione.

Adattate il vostro programma in base alla posizione che occupate: l 'obiettivo finale di un attaccante sarà quello di essere esplosivo e vivace; un centrocampista dovrà avere un grande petto, il che significa un sistema cardio solido; e un difensore dovrà essere solido, potente e con un buon rilascio. Questi obiettivi si raggiungono lavorando su esercizi diversi.

Usare il feedback e percepire i segnali del corpo per riadattare i carichi di lavoro: evitare gli infortuni è fondamentale se non si vuole che la preparazione cada nel vuoto, quindi è necessario ascoltare il feedback dei giocatori e anche saper percepire i segnali del corpo, perché a volte alcuni giocatori possono "barare", quindi ci sarà un deficit di preparazione, oppure tirare la corda e rischiare un infortunio.

Ilrecupero, una fase integrante della PPG: si può essere tentati di iniziare la preparazione in modo troppo intenso o di trascurare le fasi di recupero, ma senza il recupero si aumenta notevolmente il rischio di infortuni. E semplicemente, la fase di recupero permette ai muscoli di progredire.

Non dimenticate di divertirvi

Qual è il ruolo del preparatore fisico? Come si fa a sceglierne uno?

La preparazione fisica è parte integrante delle prestazioni di un giocatore. È quindi ovvio che il preparatore atletico ha un ruolo fondamentale per il successo di una squadra. Lavorerà quindi in collaborazione con l'allenatore per migliorare la condizione fisica dei giocatori.

Il suo lavoro si baserà su:

Le basi: il cardio di base, il tronco per intenderci, la capacità aerobica di base, la resistenza.

Ma anche sulle capacità fisiche generali dei giocatori, come la coordinazione, la forza, la potenza, la velocità, la prontezza e l'esplosività: tutte qualità necessarie per essere un calciatore completo!

Attraverso il lavoro quotidiano e con il supporto dei medici del club, deve anche prevenire gli infortuni .

Per fare questo, il preparatore fisico ha una conoscenza approfondita del corpo umano e del metabolismo generale di un calciatore. Al giorno d'oggi, lavora con attrezzature tecniche avanzate e strumenti tecnologici per misurare gli sforzi dei giocatori, scoprire le loro capacità e monitorare il loro sviluppo individuale. Grazie a ciò, i club professionistici sono ora in grado di monitorare ogni singolo giocatore.

Va da sé che i preparatori fisici sono persone estremamente competenti e qualificate, anche nel mondo semiprofessionistico a livello regionale.

Preparazione fisica generale: a cosa serve? Quando si dovrebbe iniziare?

Dopo la pausa estiva, in cui i giocatori hanno goduto di qualche settimana di vacanza prima di iniziare la nuova stagione, è il momento di indossare nuovamente gli scarpini e tornare in forma.

È importante ricordare che il cardio è probabilmente l'elemento fisico che si perde più rapidamente durante i periodi di inattività, quindi è proprio questo l'obiettivo della PPG: recuperare gradualmente una capacità aerobica generale (capacità di resistenza) che permetta di correre ad alta intensità il più a lungo possibile. Questa capacità è nota anche come VMA (Velocità Aerobica Massima) e varia da giocatore a giocatore.

PROGRAMMA DI PREPARAZIONE FISICA DI 5 SETTIMANE (ESEMPIO)

Idealmente, un programma generale di preparazione fisica dovrebbe essere suddiviso in diverse fasi, come quelle che seguono (i periodi variano in lunghezza e intensità a seconda che si tratti di un dilettante o di un professionista, ovviamente):

Dopo 1 mese di inattività e prima delle 2 settimane che precedono la ripresa ufficiale degli allenamenti collettivi, è consigliabile fare un po' di jogging a ritmo regolare senza spingere, per riabituare il corpo allo sforzo.

Segue il PPG, che prevede la valutazione di ogni giocatore con il test VMA, e poi la suddivisione dei giocatori in gruppi di diverso livello, in modo che il lavoro di ciascuno possa essere il più possibile individualizzato.

Poi potremo iniziare a lavorare su questa base, con un allenamento di resistenza al 70% del suo VMA massimo. Così ogni giocatore sarà al "suo" 70%, ognuno lavorerà al proprio ritmo e secondo le proprie esigenze.

Gradualmente, si passerà a esercizi sempre più intermittenti con cambi di ritmo graduali, con fasi di accelerazione e recupero. Questa fase è assolutamente indispensabile, perché a lungo andare correre sempre allo stesso ritmo non favorisce i progressi. Il calcio è uno sport in cui si cambia continuamente ritmo, quindi è necessario abituare il corpo a cambiamenti improvvisi di intensità, e questo è il momento in cui migliorerete davvero la vostra resistenza in situazioni reali!

Infine, se riuscite ad adattare questi esercizi per includere il pallone, è perfetto, perché è quello che vi avvicinerà di più alla realtà delle partite.

Vale la pena di notare che questo miglioramento della resistenza comporta anche un regolare lavoro di rafforzamento muscolare, che consentirà ai muscoli di sopportare meglio il carico di lavoro e di prevenire le lesioni .

Allenamento con il peso corporeo (guaine, flessioni, addominali, affondi, ecc.)

Uso di pesi aggiuntivi (pesi, manubri, sbarre, pesi, ecc.)

Questa è una tipica preparazione fisica generalizzata, nessuna preparazione è perfetta, ma è un modello su circa 5 settimane che potete seguire facilmente, qualunque sia il vostro livello di pratica. Con questo tipo di preparazione, raggiungerete il vostro massimo potenziale entro un mese e mezzo dal rientro in gara.

Quali sono i vantaggi di seguire un programma di PPG?

Il vantaggio di seguire un programma di PPG è che si segue un quadro perfettamente adattato alle esigenze del corpo e dei muscoli. Questo permette ai muscoli di raggiungere la loro massima capacità e, soprattutto, evita le lesioni. Inoltre, è semplicemente il modo migliore per esibirsi in campo, perché la forma fisica è inscindibile dalla tecnica. Con la PPG, non c'è dubbio che le prestazioni saranno molto migliori!

Se si inizia subito dopo l'inattività con cambi di ritmo e corse ad alta intensità, si può essere certi che i muscoli ne risentiranno e si verificheranno indubbiamente degli infortuni! Ecco perché è così importante valutare prima se stessi e poi capire quanto si può migliorare. Questo è un motivo in più per ascoltare il proprio corpo, per capire davvero le proprie capacità ed evitare gli insuccessi.

Come ci si prepara al calcio?

Concentrarsi su esercizi specifici e mirati

Come abbiamo detto all'inizio di questo articolo, è importante che ogni giocatore sia in grado di lavorare correttamente in base alla posizione che occupa nella competizione. Anche se, in generale, un calciatore deve avere capacità molto versatili dal punto di vista fisico, è certo che alcune abilità sono più adatte a certe posizioni rispetto ad altre.

Portieri: la qualità più importante per un portiere sono i riflessi, la reattività in generale! Per un portiere, anche se un minimo è richiesto, la resistenza è molto meno importante del tono muscolare, che darà al portiere esplosività e reattività. Molto rapidamente, i portieri concentreranno il loro allenamento su esercizi specifici per i portieri, parallelamente a un attento rafforzamento muscolare.

Difensori: i difensori sono, insieme ai portieri, i giocatori più richiesti durante la stagione. Vengono sostituiti molto raramente e giocano praticamente tutte le partite. La priorità per un difensore è quindi rimanere solido e avere la forza necessaria per avere la meglio sugli attaccanti avversari. Ciò comporta un notevole rafforzamento muscolare, unito a esercizi di coordinazione e di esplosività per girare la palla molto rapidamente. È inoltre necessario dominare gli avversari in aria dirigendo la palla, sfruttando la forza esplosiva per rilassarsi.

I terzini dovranno avere un'elevata capacità aerobica per muoversi avanti e indietro tra difesa e attacco, oltre a essere molto esplosivi! I piccoli esercizi di coordinazione devono essere una priorità!

Centrocampisti: i centrocampisti sono l'anello di congiunzione costante tra la difesa e l'attacco e il loro ruolo principale è quello di recuperare la palla. Sono i veri cacciatori di avversari, quindi coprono molto terreno (circa 12 km per partita professionistica). In altre parole, devono avere una resistenza impeccabile, altrimenti saranno rapidamente superati nel cuore della partita. Inoltre, è necessario mantenere la lucidità per fornire ai propri attaccanti buoni palloni! L'esercizio fisico intermittente, con e senza palloni, è una priorità per loro.

Attaccanti: esistono diversi stili di giocatori d'attacco. Le ali devono essere rapide e fare corse incessanti ad alta intensità per mettere in difficoltà la difesa avversaria. È necessario privilegiare le esercitazioni ad altissima intensità e ripetere gli sforzi, con e senza palla, per mantenere la propria abilità nei momenti di verità davanti alla porta, perché la priorità resta quella di portare in vantaggio la propria squadra.

Potrebbero esserci anche attaccanti più alti e potenti, che dovranno sopportare l'assalto di due difensori sopra di loro, quindi dovrete essere robusti e solidi se volete essere una vera e propria ancora per la vostra squadra, togliendo la pressione alla vostra squadra mantenendo la palla e dirigendo bene il gioco.

Seguire un programma progressivo

È importante aumentare gradualmente l'intensità durante la preparazione fisica. Bisogna prima abituare il corpo allo sforzo e poi accelerare per abituarlo a ritmi più sostenuti. Per quanto meraviglioso possa essere il vostro corpo, ha bisogno di riscaldarsi, di ripetere gli sforzi per raggiungere la massima velocità e, naturalmente, di recuperare!

Seguire un programma progressivo serve anche a prevenire gli infortuni. I sensori di cui disponiamo in tutto il corpo e nei muscoli si attivano più rapidamente, inviando segnali ben prima dell'infortunio per avvertire l'organismo.

L'allenamento progressivo permette semplicemente al cervello e al corpo di essere più in armonia. È importante ricordare che è il cervello a controllare il corpo, e non ha senso partire troppo in fretta e temere di farsi male!

Lavorare sui propri punti di forza e di debolezza

È nella natura umana riposare sugli allori. Per tutti noi è difficile rinunciare alle nostre comodità. È vero che è bello fare qualcosa che piace e che si sa fare bene! Ci piace vincere e vedere il nostro successo, quindi è bello lavorare sui nostri punti di forza! Ma sono le piccole cose a fare la differenza ai massimi livelli. È quindi fondamentale lavorare anche sui propri punti deboli.

Ai massimi livelli, molto raramente si vedono giocatori con abilità diametralmente opposte. Non ha senso avere una grande resistenza ma essere sistematicamente sorpresi dall'avversario nei duelli a causa della propria mancanza di fisicità, o viceversa.

È importante essere versatili in tutte le abilità se si vuole durare ai massimi livelli. E soprattutto, è qualcosa che si deve mantenere nel tempo. L'esempio migliore è quello di Cristiano Ronaldo, la cui preparazione fisica e il duro lavoro quotidiano gli hanno permesso di essere al top all'alba dei 36 anni!

Esercizi con o senza palla?

Questo è il principale punto di discussione oggi tra i seguaci di queste due scuole di pensiero. Una ventina di anni fa, quando si parlava di PPG, quasi tutti gli allenatori del mondo giuravano sulla corsa senza palla, sulle grandi sessioni di jogging, sulla corsa, sugli sprint e sul potenziamento muscolare, al punto da abbassare la qualità complessiva dei calciatori, perché ci si limitava a scegliere giocatori più fisici, a scapito della qualità tecnica.

Oggi, con l'avvento di giovani allenatori e teorici del calcio che hanno studiato a fondo il gioco e la preparazione fisica, si sta tornando sempre più a lavorare sulla preparazione fisica attraverso esercizi con la palla. Questo è anche il caso di tutti gli allenatori portoghesi, che sono particolarmente abili nell'allenamento fisico con la palla.

Come abbiamo detto prima, l'importante è l'intensità che si mette nell'esercizio, quindi il lavoro fisico è assolutamente compatibile con la palla. È ancora più naturale perché in partita si lavora duramente a contatto con la palla. Ha anche il vantaggio di dare piacere ai giocatori, e la nozione di piacere dovrebbe rimanere fondamentale nello sport in generale. I giocatori sono molto più propensi a fare lo sforzo in modo naturale, perché quando si corre con la palla ci si concentra di più sulla palla e meno sullo sforzo fisico che si sta compiendo, quindi c'è un doppio vantaggio!

Questo articolo non vuole privilegiare un modo di fare rispetto a un altro: entrambi hanno le loro qualità e sono stati provati e testati. Diciamo solo che possono completarsi a vicenda.

Preparazione pre-stagionale o post-stagionale?

La preparazione pre-campionato va ovviamente fatta prima della stagione, perché è assolutamente indispensabile per preparare una stagione, ma non è fine a se stessa! È essenziale mantenere un certo filo conduttore per tutta la stagione, con richiami occasionali per mantenere il corpo in uno stato d'animo positivo.

Ma va da sé che il lavoro invisibile dopo la stagione (anche durante i periodi di riposo) è essenziale. L'idratazione, senza la quale i muscoli non possono dare il meglio di sé, un'alimentazione sana ed equilibrata, il sonno e il recupero sono tutti elementi da tenere in considerazione a fine stagione in vista della prossima. Più un giocatore tiene conto di questi fattori, più è probabile che sia in grado di giocare regolarmente ad alto livello! Per saperne di più sulla preparazione fisica pre-campionato.

Quale attrezzatura per la preparazione fisica scegliere?

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C'è poi un'ampia gamma di attrezzature per svolgere i vostri esercizi di coordinazione sul campo o tutti i vostri circuiti fisici con la palla, come..:

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Scale per la ritmica: combinabili, ottagonali, pieghevoli
Ostacoli: in schiuma, flessibili, regolabili
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PPG: una parte essenziale delle prestazioni in campo

La preparazione fisica generale nel calcio è un elemento centrale nella ricerca della progressione di un giocatore, in quanto è parte integrante di una buona prestazione. Più alto è il livello, migliore è la preparazione fisica e la tecnica per diventare un buon giocatore! Qualunque sia il vostro livello di gioco, ci sono dei requisiti di preparazione fisica di base che devono essere soddisfatti se volete sviluppare un corpo in perfetta armonia con la palla. Tutto è più facile quando si è fisicamente in forma.

Ora che sapete tutto sulla preparazione fisica, non vi resta che agire. Per aiutarvi a costruire il fisico dei vostri sogni e ad essere performanti nelle vostre partite, Netsportique ha progettato una gamma di attrezzature per l'allenamento di qualità a prezzi vantaggiosi. Numerose società sportive hanno scelto le nostre attrezzature per i loro campi e hanno notato un netto aumento delle prestazioni dei loro giocatori. Contattateci per maggiori informazioni.

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